Ordu Dağcılık İhtisas Kulübü - (ODAK)

Ana SayfaEtkinlik TakvimiDoğa YürüyüşüDağ TırmanışıDiğer EtkinliklerEğitim NotlarıHaber - DuyuruEtkinlik VideoİletişimHakkımızda


ORDU DAĞCILIK İHTİSAS KULÜBÜ

EĞİTİM NOTLARI

Dağda Beslenme

Dağcılık sporu diğer sporlara oranla yoğun şekilde fiziksel çalışmayı gerektirir. Beslenme bu fiziksel hareketliliğin sonucunda dağcılığın en önemli temelini oluşturur. Beslenme fizyolojik olmanın yanı sıra aynı zamanda psikolojik bir ihtiyaçtır. Yeterli miktarda ve nitelikte bir beslenme motivasyonu sağlamak, faaliyeti tamamlamak ve bundan zevk almak için zaruridir. Dağcı sadece etkinlik süresince değil tüm yaşantısı boyunca doğru bir diyetle beslenmelidir. Bu yazıda doğa sporlarıyla uğraşan bir kişinin ihtiyaç duyacağı beslenme modellerini inceleyeceğiz.

Besinler vücuttaki hücrelere enerji sağlar. Ayrıca protein vitamin, mineral, lif ve su ihtiyacımızı da besin maddelerinden gideririz. Besinlerde 3 çeşit enerji kaynağı bulunur; yağ, karbonhidrat ve protein. Besinlerdeki enerji içeriği çoğu zaman ambalajlarında kilokalori (kcal) cinsinden yazılıdır. Vitamin ve mineral gibi diğer maddelerde vücudun bazı fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gereklidir. Bir insanın yalın metabolizma gereksinimi 1 saatte kilogram başına ortalama 1 kcal dır. Dolayısıyla 70 kg ağılığındaki bir insanın günlük enerji ihtiyacı 24*70*1= 1680 kcal dır. Yapılacak hareket miktarı bu enerji ihtiyacını arttırır. Faaliyet sırasında ihtiyaç duyacağımız enerji miktarı ağırlığımız, yaşımız, cinsiyetimiz, yürüyüşün toplam uzunluğu ve tırmanılan toplam yükselti gibi bireysel ve çevresel etkenler tarafından belirlenir. Etkinlik sırasında ihtiyaç duyulan enerji miktarı beslenme yoluyla karşılanmalıdır. Aksi takdirde vücut kendi deposundaki rezervleri kullanma yoluna gider ki bu da ekonomik bir seçenek değildir çünkü vücut rezervlerini kullanırken yorgunluk hissi gelişir.

Vücut Besinleri Nasıl Değerlendirir?

Proteinler: Protein bedenin yapı taşıdır. Organları geliştirir ve yeniler. Ayrıca kandaki oksijeni hücrelere taşıyan hemoglobinin üretiminde ve enfeksiyonlara karşı bağışıklık sisteminin güçlenmesinde kullanılır. Proteinler çeşitli formlarda hayvansal ve bitkisel gıdalarda bulunurlar. Hayvansal gıdalar bir seferde protein ihtiyacını karşılayabilir fakat eğer vejeteryansanız o zaman protein ihtiyacınızı çeşitli gıdaları bir arada alarak karşılamak zorundasınız (örneğin fasulyeyi ekmekle yemek gibi). Protein birincil görevi olmasa da aynı zamanda bir enerji kaynağıdır ve gramında 4 kcal bulunur. Yapılan araştırmalar vücut tarafında kullanılan enerjinin %10'luk kısmının proteinlerden karşılandığını ortaya koymaktadır. Zorlu koşullarda yapılan faaliyetlerde bu miktar artabilir. Günlük kilogram başına 1-1,2 gr protein tüketimi sağlık açısından yararlıdır. Büyüme çağındakilerin daha fazla protein tüketmesi gereklidir.

Yağlar: Yağ içerisinde enerjiyi çok yoğun olarak barındıran bir besindir. Ancak sindirilmesi zordur ve vücut tarafından değerlendirilmesi esnasında diğer besinlere oranla 3 kat oksijen kullanılır. Bu yüzden oksijen miktarının az olduğu yüksek irtifalarda pratik değildir. Günlük enerji ihtiyacının en fazla %25-35 'lik bir kısmı yağlardan karşılanmalıdır. Aksi takdirde sağlık sorunlarına sebep olur. A, D,K ve E vitaminlerinin vücut tarafından değerlendirilmesinde yağlar kullanılır. Spor esnasında vücut ilk olarak sadece karbonhidratlardan enerji sağlar. Bir süre sonra yağlarda kullanılmaya başlanır. Antrenmanlı kaslar enerji ihtiyaçlarını gidermek için yağları daha fazla kullanabilirler. Bu da antrenmanlı sporcuya kasların çalışması için gerekli olan ve sadece karbonhidratta bulunan glikojen rezervini daha az kullanma imkanı tanır. Böylece egzersiz süresinin uzamasına yardımcı olur.

Karbonhidratlar: Karbonhidratlar dağcının temel besin kaynağıdır ve doğada saf glikojen olarak bulunurlar. Karbonhidrat glikojen olarak kaslar, ciğer ve kana depo edilirler. Kasların çalışması için birincil derecede önemlidirler. Basit şekerler olan sofra şekeri, bal ve meyveler kana hızla karışırlar. Esmer şeker rafine şekere tercih edilmelidir. Ekmek, makarna ve pirinç gibi yiyecekler ise vücut tarafından sindirilip basit şekere dönüştürüldükten sonra kana karışırlar. Vücudun glikojen rezervi sınırlıdır. Bu rezerv dolduktan sonra alınan karbonhidrat vücut tarafından yağa çevrilir. Kandaki glikoz miktarı en fazla : 50 k cal Ciğerdeki glikojen miktarı en fazla : 250-300 k cal Kaslardaki glikojen miktarı en fazla: 400-500 k cal Vücudun karbonhidrat rezervinin sınırlı olması faaliyet sırasında yağların kullanımına da neden olur. Fakat enerji ihtiyacının karşılanması esnasında karbonhidrat rezervi tamamen tüketilmemeli, gerekli miktarda karbonhidrat takviyesi etkinlik sırasında yapılmalıdır. Karbon hidrattan alınan enerji vücudun enerji gereksiniminin %60-65'ini karşılamalıdır.

Vitaminler: Vücut vitamin ve minerallere bazı hayati fonksiyonlarını sürdürebilmek için ihtiyaç duyar.Vitaminler yağda ve suda çözülebilir olmak üzere ikiye ayrılırlar. Aşırı alımlarda özellikle yağda çözülen vitaminler toksik etki yapabilir. Kalitesiz ve taze olmayan gıdalarla vitamin ihtiyacı doğru şekilde karşılanamaz. İki haftadan uzun dağcılık ekspedisyonlarında taze gıdalar bulmak güç olabileceği için multivitamin takviyesi yararlı olur.

Mineraller: Egzersiz sırasında önemlidirler. Farklı elektrik yüklerine sahiptirler ve bu yüzden elektrolit adını alırlar.

Demir: Demir kanda oksijenin taşınmasına ve CO2 atılmasına yardım eden hemoglobin için gereklidir. Eksikliği kansızlık, yorgunluk ve dirençsizlik doğurur. Günlük ihtiyaç 10-15 mg dır. Hayvansal besinlerden alınan demir vücut tarafından daha kolay emilir. Pekmez, ciğer, kayısı, fındık, ceviz ve bademde bulunur.

Potasyum: Eksikliği yavaş gelişme, peklik, bağırsak gazları, uykusuzluk ve sinirsel gerginlik yaratır. Kalp ve kas normal çalışamaz. Yeşil yapraklı sebzelerde ve kuru kayısıda bulunur.

Çinko: Enerjinin açığa çıkmasında ve bazı enzimlerin üretiminde kullanılır. İstiridye, kırmızı et ve tohumda bulunur.

Kalsiyum-Potasyum: Eksiklikleri yorgunluğa, kasların gerilmesine, kan pıhtılaşmasına ve sinire sebep olur. Dişlerde saklanır. Birinin eksikliği diğerini yararsız kılar. Ayrıca bu ikisinin kullanımı için D vitamini gereklidir. Günde 1 gr kalsiyum, 1.5 gr fosfor almak gerekir. Kalsiyum süt ürünlerinde, limonda, soyada bulunur. Fosfor Kabak çekirdeği, badem, süt tozu ve ette bulunur.

Tuz: Vücutta suyun tutulması açısında çok önemlidir. Aşırı tüketim zararlıdır.

Lif: Çözülebilen(hububat, buğday) ve çözülemeyen(meyve, sebze) olmak üzere ikiye ayrılır. Her ikisini de günlük beslenmede almak gerekir. Bağırsakları çalıştırır. Tokluk hissi verir. Normal olarak günde 30 gr almak gerekir fakat bir ekspedisyon sırasında geçici olarak bu miktar azaltılabilir.


Ne Zaman ve Ne Kadar Yemeliyiz?

Beslenme ihtiyacımızı dengeli bir şekilde karşılamalıyız. Günlük enerji ihtiyacımızın;
%60-65'i karbonhidrattan (makarna, pirinç, patates, buğday...)
%25-30'u yağdan (zeytin yağı,et ürünleri tercihen beyaz et)
%10-15'i proteinden (havuç, bezelye...) karşılanmalıdır.

Uygulanan beslenmede büyük pay karbonhidratlarındır. Yağlı besinler tırmanış sırasında alınmamalıdır çünkü sindirimleri zordur. Kaslar glikojen ihtiyaçlarını en etkili biçimde tırmanışın sona ermesinden 2 saat sonra karşılamaya başlarlar. Az yağlı sandviçler, muz, bal, kurutulmuş meyveler, şekerli çay ve bisküvi bu süreç için en uygun gıdalardır. Bir sonraki gün yapılacak olan tırmanış için kasların enerji açığı kapatılmalıdır. Dağcılık zayıflama amacıyla yapılmamalıdır.

Enerjiye ek olarak vücut hayatta kalabilmek için sıvıya ihtiyaç duyar. Yetişkin birinin vücudu %60 sudan oluşur. Vücutta sıvı eksilmesine dehidrasyon denir.

Dağcılıkta dehidrasyonun önlenmesi: 70 kg.lık sağlıklı bir yetişkin günde 2,1 litre suya ihtiyaç duyar. Bu miktar sıcak havada ve yapılan egzersizin niteliğine göre 3 katına kadar çıkar. Su vücudun sıcaklığını korumak için kullanılır. Terleme ve idrar yoluyla kaybedilen su tekrar yerine konmalıdır. Su eksikliği sıcak havada terleme fonksiyonunun yapılamamasına ve böylece vücudun soğutulamamasına sebepken soğuk havada ise hipotermiye neden olabilir. Bu yüzden dağda bol miktarda sıvı almak gerekir. Alınan sıvının mineral değerinin vücudunkiyle aynı olması (isotonic) yararlı olur. İsotonik içecekler vücuttaki suyu tutar b Susama çok geç ortaya çıkan bir belirtidir ve susama hissinin oluşması beklenmemelidir. Zira susama vücut ağırlığının %1-2'si su olarak kaybedildikten sonra ortaya çıkar. Tırmanış sırasında özellikle sıcak havalarda sık aralıklarla az miktarda su alınmalıdır. Günlük alınan su miktarı en azından 2.2 l olmalı ve bunun bir miktarı eğer hava soğuksa sıcak olarak alınmalıdır. Oldukça hayati öneme sahip su ne yazık ki ağırdır da. Taşınan her 1 L su 1 kg demektir. Bu yüzden özellikle karsız mevsimlerde içilebilir su kaynaklarından haberdar olunmalıdır. Eğer suyun temizliğinden şüphe ediyorsanız su temizleme filtreleri ya da sterilizasyon tabletleri kullanılabilir. Dikkat: Bu tabletler sürekli kullanım sonucu zararlı etkiler doğurur. Kışın ise kar eritmek su edinmenin tek yolu olabilir. Bilinmelidir ki kar suyu mineral içermez. Bu yüzden uzun süreli ekspedisyonlarda yalın kar suyunun devamlı kullanımı vücutta mineral eksilmesine neden olur. Buna su zehirlenmesi denir. Su zehirlenmesinin önüne geçmek için içilen suya isotonik tozlar katılabilir. Gece yatmadan önce içilen bir bardak sıcak çikolata sıcak bir gece geçirtir, lezzetlidir ve iyi bir enerji kaynağıdır.

Yemek Seçimi ve Menü Planlaması

Genellikle ekspedisyonlarda günlün kişi başına 1 kg yemek taşımak önerilebilir. Grubun ihtiyacını karşılayacak kalite ve miktarda besinler dikkatli şekilde faaliyet öncesi planlanmalıdır. Bunun için ekspedisyonun süresi, ekip üyelerinin sayısı, etkinliğin tarzı ve enerji ihtiyaçları göz önünde bulundurulmalıdır

Enerji İhtiyacının Karşılanması

Enerji vücudumuzun çalışmasında anahtar rol oynar. Dağda ihtiyaç duyulan enerji miktarının doğru tarzda bir beslenmeyle alınması önemlidir. Gruptaki kişilerin enerji miktarı birbirinden farklı olabilir. Bir kadın bir erkekte, bir yetişkin bir çocuktan, ve bir yaşlı bir yetişkinden daha az enerjiye ihtiyaç duyar. Ayrıca vücuttaki kas miktarı da enerji ihtiyacını değiştirir. Ortalama bir Alpinizm faaliyeti saatte 600 kcal'ye gereksinim duyar. Bu miktar yaşa, cinsiyete, faaliyetin zorluğuna, taşınan yükün ağırlığına ve iklim şartlarına göre değişir. Soğuk havalarda fazladan enerji almak gerekir. Aksi takdirde vücut kendisini ısıtmak için gerekli olan enerjiyi bulamayacağından hipotermi tehlikesi oluşur. Kişi faaliyet esnasında yanında ayrıca acil ortaya çıkabilecek bir durum için fazladan gıda bulundurmalıdır. Yanımıza alacağımız yedek gıda miktarı gideceğimiz bölgenin şartlarına göre belirlenmelidir. Örneğin Karadeniz bölgesinde İç Anadolu'ya oranla daha fazla sis oluşur.

Neyi zaman yemeli:

Eğer mümkünse kahvaltı hareket saatinden bir saat önce alınmalıdır. Bir dağcı şöyle demiştir (kim demişse) "kahvaltı bittiğinde öğle yemeği başlar". Kahvaltı günlük kalori ihtiyacımızın %20'sinini içermelidir. Genel kanının aksine enerji miktarı açısından en yoğun öğün akşam yemeği olmamalıdır. Günlük enerji ihtiyacının %50'si gün sırasında azar azar alınmalıdır. Bu öğünde enerji barları, çikolata, kek, kurutulmuş meyveler yenmesi tavsiye edilir. Aksam öğünü %20 dir. Aksam yemeği karbonhidrat açısından zengin olmalıdır. Pişirilmesi gereken yemekler sabah ve aksam öğünlerinde yenmelidir.

Menü Adaptasyonu: Mönünü eğer tek bir elden planlanıyorsa ekipteki diğer kişilerin eğer varsa özel ihtiyaçlarını bilmek gereklidir. Ekipte diabetik( ya da özel diyet gerektiren hastalıklar) ve ya vejeteryan olan üyeler olabilir. Bu durumda onların gereksinimlerine uygun seçimler yapmak gerekir. Vejeteryanlar et ürünlerini yemezler. Bazıları et dışındaki hayvansal gıdaları da tüketmez(yumurta, süt, peynir gibi...). Vejeteryanlar protein ihtiyaçlarını değişik besinleri bir arada alarak karşılayabilirler. Protein kaynakları fındık, tohum, peynir, fasulye ve soya olabilir. Bu besinler makarna, pirinç ve soslarla karıştırılarak lezzetli bir yemek yapılabilir.

Lezzet: Bir çok insan, özellikle çocuklar sevmedikleri yemeği yemektense aç kalmayı tercih ederler. Dağcılıkta beslenme önemli yer tuttuğu ve alınması gereken kalori miktarı diğer sporlara oranla daha fazla olduğu için yemeğin lezzeti beslenmenin kolaylaşması açısından önemlidir. Kişi severek yiyeceği gıdaları seçmelidir. Lezzetli olmanın yanında besinler aşağıdaki kriterlere de uymalıdır.

yüksek enerji içermeli
besleyici olmalı
taşıması kolay olmalı
pişirmesi kolay olmalı


Yemeklerin paketlenmesi: Ağırlık bizim için önemli olduğundan ağır metal ve cam kaplar kullanmamalıyız. Cam kırılabilir olduğu için tatsız bir sürpriz yaratabilir. Hafif plastik kaplar ezilebilecek gıdalar( krakerler, muz, yumurta, peynir vs...) için kullanışlıdır. Ezilme tehlikesi olmayan gıdalar için en uygun seçim su geçirmez poşetlerdir. Poşetler çok yararlıdır ve değişik ebatlarda çok sayıda bulundurulmalıdır. Konserve mümkünse tercih edilmemelidir çünkü kullanıldıktan sonra geriye götürmek zorunda olduğunuz boş bir teneke kalır. Bu ağırlık ve hacim demektir. Konserve ancak yemek pişirme imkanının olmadığı durumlarda tercih edilmelidir. Baharatların muhafazası için boş film kutuları kullanılabilir